Головной мозг – основная контролирующая система организма, которая управляет практически всеми функциями нашего тела, и его здоровье является важной составляющей общего состояния здоровья. Головной мозг координирует и регулирует все жизненно важные функции организма человека, контролирует его действия и поведение, обеспечивая способность общаться, принимать решения и вести активную жизнь. Нарушения работы мозга негативно сказываются на работе всех органов, вызывают расстройства психики, поведения, адаптации к жизни.
Приняв участие в акции, вы узнаете о факторах, которые могут повлиять на развитие нарушений работы мозга, и о том, какие действия способствуют сохранению его здоровья.
Для участия в акции предлагается:
- Ознакомиться с информационным материалом «О здоровье мозга» и «Заряжаем мозг»;
- В течение недели ежедневно выполнять упражнения, способствующие улучшению мозгового кровообращения (индивидуальное или групповое участие);
- В течение недели ежедневно включать в рацион питания продукты, полезные для здоровья мозга;
- Разместить в социальных сетях фотографию с выполнением упражнений, или 1-2-х полезных продуктов, которые вы включаете или включили в рацион, полезных для здоровья мозга, с хештегом #заряжаеммозг.
О здоровье мозга
Головной мозг – самый главный и самый загадочный орган в нашем теле, основная контролирующая система организма, и его здоровье является важной составляющей общего состояния здоровья. Головной мозг координирует и регулирует все жизненно важные функции организма человека, контролирует его действия и поведение, обеспечивая способность общаться, принимать решения и вести активную жизнь.
Нарушения работы мозга: нервно-мышечные заболевания, эпилепсия, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, различные виды деменций, хроническая ишемия головного мозга и инсульт, негативно сказываются на работе всех органов, вызывают расстройства психики, поведения, адаптации к жизни.
Среди факторов, влияющих на здоровье мозга, выделяют:
- Связанные с мозгом заболевания, или диагностированные легкие когнитивные нарушения;
- Низкая физическая активность, Проведение большей части дня в сидячем положении;
- Избыточный вес или ожирение;
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Сахарный диабет;
- Повышенный уровень холестерина;
- Инфекции, способные привести к хроническому воспалению и неврологическим последствиям (например, болезнь Лайма, герпес, сифилис);
- Травмы головного мозга или головы в результате несчастного случая;
- Курение;
- Хронический стресс;
- Депрессивные расстройства;
- Недостаток социальных взаимодействий;
- Отсутствие какой-либо учебы после получения аттестата о среднем школьном образовании;
- Преобладание в рационе питания переработанных, сладких и жирных продуктов и недостаток цельных злаков, рыбы, орехов, оливкового масла, свежих фруктов и овощей;
- Вредное потребление алкоголя, которое приводит к последствиям для физического и психического здоровья;
- Расстройство сна, недосыпание;
- Проблемы со слухом;
- Недостаток когнитивных задач, таких как изучение чего-то нового или участие в играх, требующих мыслительных действий;
- В семье были случаи болезни Альцгеймера и/или у вас был обнаружен вариант гена, связанный с повышенным риском ее развития (APOE3 или APOE4);
- Уход за человеком, страдающим той или иной формой деменции, включая болезнь Альцгеймера.
Что поможет сохранить здоровье мозга:
- «Движение», физическая активность. Аэробные и анаэробные упражнения полезны не только для тела, но и для мозга. Это может быть велосипед, отжимания, плавание или пробежка. Если человек испытывает трудности с интеллектуальной деятельностью —сложно идет статья, не рождаются новые идеи и т. п. — нужно дать нагрузку телу, чтобы заработал мозг. Между физической подготовкой и тренированностью мозга есть явная связь. Движение расширяет умственные способности, помогая восстанавливать и поддерживать клетки мозга. После физической нагрузки человек становится более продуктивным;
- Обучение чему-то новому, новое хобби. Им может быть живопись, цифровая фотография, изучение нового языка или программирование — что угодно. Старайтесь постоянно открывать для себя что-то новое: вступите в новый клуб, попробуйте что-то сделать по-другому, например, почистить зубы левой рукой, если вы правша;
- Расслабление, которое требуется не только телу. Мозг тоже нуждается в расслаблении, которому способствует здоровый сон, медитация, как достижение состояния отсутствия мыслей. Если вы постоянно не высыпаетесь, это может привести к проблемам с памятью. Если испытываете хронический стресс, это ухудшит ваши способности к обучению и адаптацию к новым ситуациям. Если вы не можете расслабиться, постоянно решая сразу несколько задач, это может замедлить работу мозга;
- Правильное питание: диета, включающая цельнозерновые продукты, рыбу, оливковое масло первого отжима, фрукты и овощи с большим количеством клетчатки, благотворно влияет на мозг. Не менее важно ограничить продукты с высоким содержанием сахара, трансжирных кислот и насыщенных жиров. Такая диета поддерживает мозг в рабочем состоянии, защищает его от болезней и повышает производительность. Правильное питание поддерживает микробиом кишечника, который очень важен для здоровья в целом и функционирования мозга;
- Социальные контакты, участие в социальной жизни: это улучшает пластичность мозга, помогает сохранить когнитивные способности, уменьшает стресс и укрепляет иммунную систему.
«Заряжаем мозг»
Гимнастика для улучшения мозгового кровообращения
На что обратить внимание:
- Перед тем, как начинать регулярные физические нагрузки, посоветуйтесь со своим врачом. Безусловно, если у Вас уже есть нарушения мозгового кровообращения или другие хронические заболевания, необходимо узнать, какие физические нагрузки и упражнения Вам показаны, проконсультировавшись со своим лечащим врачом;
- Обращайте внимание на свое самочувствие. Люди делятся на две категории: одни прислушиваются к себе и только и ищут повод отказаться от зарядки из-за минимального недомогания, а другие делают ее во что бы то ни стало;
- Увеличивайте нагрузку постепенно.
Общие физические упражнения очень важны для улучшения мозгового кровообращения, и способствуют:
- ускорению циркуляции крови,
- тренировке сердечной мышцы,
- обогащению крови кислородом.
Самая простейшая зарядка поддерживает и сохраняет эластичность сосудов, стимулирует интенсивное кровообращение и образование новых нейронных связей. Как результат – уменьшение начальных проявлений недостаточности мозгового кровообращения, улучшение внимания, памяти, нормализация способности к восприятию новой информации и ее усвоению.
Упражнения, способствующие улучшению мозгового кровообращения, можно включать в комплекс утренней гимнастики или делать отдельно в течение дня.
Гимнастика для сосудов шеи
Проблема многих офисных работников – нарушение мозгового кровообращения при шейном остеохондрозе. Поэтому шее необходимо уделять особое внимание в любом возрасте. При остеохондрозе происходит защемление нервных корешков, что вызывает приступы головных болей; нарушение кровообращения может привести к развитию ишемического инсульта.
Если делать зарядку скучно, то можно танцевать или заниматься йогой. И то и другое – прекрасная тренировка сосудов, а вдобавок, что очень важно, отличный способ снять стресс и психоэмоциональное напряжение. Стресс и напряжение также приводят к прижиманию сосудов и ухудшению кровоснабжения.
Диета для мозга
Продукты, полезные для здоровья головного мозга
- Продукты, содержащие сложные углеводы. Сложные углеводы – это «топливо», необходимое для нормальной работы головного мозга. Они перерабатываются в организме медленно, в течение длительного времени бесперебойно снабжая мозг энергией. Сложные углеводы содержаться в бобовых, кашах из различных видов круп, макаронах, предпочтительно твердых сортов, хлебе из муки грубого помола.
- Рыба. Все сорта рыбы в том или ином количестве содержат очень полезные для мозга полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Особо ими богата жирная рыба, такая как сардина, форель, лосось. Эти кислоты используются организмом при производстве нервных клеток, замедляют умственный спад, связанный с возрастными изменениями, способствуют снижению уровня холестерина, помогают очистить сосуды, что снижает риски развития атеросклероза и дегенеративных заболеваний головного мозга.
- Овощи, фрукты, ягоды. Эти продукты богаты антиоксидантами и способны улучшать работу мозга. Много антиоксидантов содержат черника, клюква, земляника, ежевика, вишня, малина, слива, баклажаны, томаты, шпинат, капуста брокколи, свекла, авокадо, цитрусовые, красный виноград, красный болгарский перец.
- Орехи и семечки. Орехи – источник полезных веществ для мозга: растительных белков, витамина Е и витаминов группы В, фолиевой кислоты, жирных кислот омега-3 и омега-6, минералов, в том числе магния и калия. Употребление таких орехов как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также всех видов семечек питает мозг, дает энергию, способствует улучшению памяти.
- Нерафинированные растительные масла, как основной источник растительных жиров и жирных кислот омега-3. Они помогают мозгу сохранять функциональность и улучшают состояние сосудов.
- Продукты, богатые витаминами группы В. Большое количество витаминов группы В содержат капуста брокколи, шпинат, листовой салат и стручковая зеленая фасоль.
- Яйца. В курином яйце совсем немного калорий ― всего около 70%, зато в этом питательном продукте много необходимого мозгу белка и содержится холин, который повышает способность клеток мозга передавать нервные импульсы.
- Зеленый чай. Зеленый чай ― один из чемпионов по содержанию антиоксидантов, которые называются полифенолами. Полифенолы улучшают усвоение клетками головного мозга глюкозы, которая является источником энергии.
- Чечевица. Помимо растительного белка, чечевица содержит большое количество железа. Железо улучшает снабжение мозга кислородом и способствует улучшению концентрации внимания.
- Специи. Некоторые специи ― имбирь, корица, куркума ― улучшают кровообращение, таким образом помогая нервной системе эффективнее выполнять все задачи.
Продукты, вредные для состояния головного мозга
- Алкоголь. Алкогольные напитки вызывают спазм сосудов головного мозга, а при длительном употреблении способны разрушительно воздействовать на нейроны.
- Поваренная соль. Избыток соли способен задерживать в организме человека влагу, что приводит к повышению артериального давления. В этом случае сосуды сужаются, нарушается кровоток, страдает кровоснабжение головного мозга и снижается его работоспособность.
- Вредные жиры – трансжиры, или трансизомеры жирных кислот, являются разновидностью ненасыщенных жиров. Особую опасность представляют искусственно созданные трансжиры, также известные как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры. В основном они содержатся в фаст-фуде и еде быстрого приготовления: гамбургерах, картофеле фри, везде, где используется фритюр; в замороженных пиццах; в хлебобулочных изделиях: пирожных, пончиках, пирогах, чипсах, майонезе, сладкой глазури, маргарине. Употребление трансжиров приводит к повышению уровня общего и снижению так называемого «хорошего» холестерина в крови. Трансжиры принимают непосредственное участие в формировании бляшек в кровеносных сосудах. Это приводит к ослаблению питания коры головного мозга. В результате развивается атеросклероз и не исключен инсульт.
- Сладкие напитки: фруктовые газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и соки. Люди, которые регулярно употребляют сладкие газированные напитки, с большей вероятностью будут иметь проблемы с памятью, поскольку «пустые» углеводы снижают тонус гиппокампа – мозгового центра, отвечающего за память. В дальнейшем это может привести к деменции.
Зная, как питание влияет на состояние головного мозга, можно составить рацион, который будет помогать мозгу сохранять работоспособность в течение долгого времени. А значит, и снизит вероятность развития нарушений, которые могут серьезно ухудшить качество жизни.
